Naar content

Hier komen de NAW-gegevens formulieren

Van een hoog cholesterolgehalte voel je meestal niks. Maar het verhoogt wel je risico op hart- en vaatziekten. Door gezond te eten kun je je cholesterol verlagen. Ontdek hier wat je dan beter wel en niet kunt eten.

Wat houdt gezond eten in?

  • Kies meer plantaardige in plaats van dierlijke producten
  • Eet veel groente en fruit
  • Eet volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst
  • Eet regelmatig peulvruchten
  • Kies voor magere en halfvolle zuivelproducten
  • Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet
  • Eet niet te veel suiker

Vetten en cholesterol

​Er zijn 2 soorten vetten: onverzadigd en verzadigd vet. Verzadigd vet is het 'slechte' vet. Voor je cholesterol is het goed om verzadigd vet in je voeding te vervangen door onverzadigd vet.

Waar zit verzadigd vet in?

Verzadigd vet

Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak hard. Het komt veel voor in dierlijke producten. Producten met veel verzadigd vet zijn onder andere: 

  • roomboter en margarine in een wikkel
  • kokosolie en palmolie
  • volle melkproducten en kaas 
  • vet vlees, vleeswaren en worst
  • chocolade, koek en gebak
  • snacks, zoutjes en kaasstengels 

Waar zit onverzadigd vet in?

Waar zit veel onverzadigd vet in?

Producten met veel onverzadigd vet zijn:

  • vloeibare bakproducten en olie
  • halvarine en margarine uit een kuipje
  • ​noten, pitten en zaden
  • vette vis 
  • avocado
  • olijven
  • sojaboontjes (edamame)

Vette vis

Vette vis

Vette vis bevat speciale onverzadigde vetten, de zogenaamde omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn goed voor het cholesterolgehalte en vooral ook voor het hart. Eet daarom 1 keer per week vis. Kies bij voorkeur voor vette vis zoals zalm, sardines, haring of makreel. 

> Meer over vette vis

> Meer over vetten

Koffie

Koffie

​Koffiebonen bevatten cafestol. Dit is een vettige stof die het LDL-cholesterol verhoogt. Goed om te weten: hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit.

Welke koffie kan ik het beste drinken?

Je kunt het beste kiezen voor koffie waar weinig cafestol in zit. Dit is het advies:

  • Koffie van koffiepads, oploskoffie en koffie die is gezet met een papieren filter of met een percolator bevat weinig cafestol. Die kun je met een gerust hart drinken.
  • Espresso en koffie van cups bevat wat meer cafestol, beperk dit liever tot 2-3 kopjes per dag.
  • Het gehalte cafestol is het hoogst in kookkoffie en koffie die is gezet met een cafetière (doordruk-koffie). Drink dit het liefst zo min mogelijk en hou dan het bij één kopje

> Lees meer op de website van het Voedingscentrum


Suiker

Suiker

Het eten en drinken van veel suiker hangt samen met een hoog cholesterol. Voeg liever geen suiker toe aan je eten en drinken en probeer voedingsmiddelen waar veel suiker aan wordt toegevoegd zoveel mogelijk te beperken.

Wat kan ik dan het beste wel en niet eten?

Er zit veel suiker in koek, snoep, gebak, repen, frisdrank, (vruchten)sap, honing en siroop. Die producten kun je dus maar beter zo min mogelijk eten.

In sommige producten zit van nature wel wat suiker, zoals fruit, groente en melk. Die kun je met een gerust hart eten. Je krijgt daardoor niet snel te veel suiker binnen en ze bevatten bovendien belangrijke voedingsstoffen.


Vezels

Vezels

Het eten van veel vezels hangt samen met een lager cholesterolgehalte. Vezels zitten onder andere in volkoren graanproducten, groente, fruit, aardappelen, peulvruchten en noten.

Twee speciale soorten voedingsvezel: pectine en bètaglucaan

Pectine en bètaglucaan zijn twee soorten voedingsvezels die het LDL-cholesterol verlagen.

  • Pectine zit vooral in fruit en daarnaast ook in groente en peulvruchten.
  • Bètaglucanen zitten veel in haver en gerst. 

Noten en peulvruchten

Noten

Het eten van noten verlaagt het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). Het advies is om elke dag een handje ongezouten noten te eten.

Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen verlagen het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). Het advies is om ze wekelijks te eten.

Cholesterol in je voeding

Je lichaam maakt het meeste cholesterol zelf aan. Maar je kunt het ook rechtstreeks uit je voeding binnenkrijgen. Het zit bijvoorbeeld in eidooiers, (orgaan)vlees, paling, garnalen en schelpdieren. Dit voedingscholesterol heeft effect op je cholesterol, maar het is wel minder dan verzadigde vetten.

Plantensterolen

Producten met plantensterolen kunnen het cholesterolgehalte verlagen. Plantensterolen zijn vetachtige stoffen in planten. De structuur lijkt heel erg op die van cholesterol. Ze verlagen de opname van cholesterol vanuit de darmen.


Wat is het effect?

Je kunt je cholesterol met ongeveer 10% verlagen door dagelijks 1,5 tot 3 gram plantensterolen te gebruiken uit producten die verrijkt zijn met plantensterolen. Méér dan 3 gram plantensterolen per dag wordt niet aanbevolen. Het cholesterol daalt er niet verder door.

Voor wie?

Gebruik plantensterolen als je een verhoogd cholesterolgehalte hebt. Bij een normaal cholesterol is het niet nodig om deze te gebruiken.

Producten met plantensterolen zijn niet geschikt voor:

  • zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
  • kinderen onder de 5 jaar

Gebruik je cholesterolverlagende medicijnen? Overleg dan eerst met de huisarts voordat je producten met plantensterolen gaat gebruiken.

Wist je dit?

  • Door het aanpassen van je voeding kun je je cholesterolgehalte met ongeveer 10% verlagen 
  • Door het gebruik van plantensterolen je cholesterol nog eens met 10% extra verlagen.

Voedingssupplementen

Misschien heb je wel eens voedingssupplementen of andere producten gezien waar op de verpakking staat dat ze het cholesterol kunnen verlagen. Het effect hiervan is vaak niet bewezen. Daarom raadt de Hartstichting ze niet aan.

Gebruik je medicijnen? Overleg dan altijd met je huisarts als je dit soort producten gebruikt of erover nadenkt om ze te gebruiken. 

Vragen?

Chat of bel met een voorlichter met vragen over hart- en vaatziekten of gezond leven. 

Ken je onze maandelijkse nieuwsbrief met veel praktische tips voor gezond leven al? 

Schrijf je in