Hier komen de NAW-gegevens formulieren
Tips en recepten voor een dagje zonder vlees
Tips en recepten voor een dagje zonder vlees
Vlees levert belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en vitamine B1 en B12. Toch hoef je voor je gezondheid niet persé vlees te eten. We geven je daarom graag tips voor een dagje zonder vlees.
Vlees vervangen
Op dagen dat je geen vlees eet, kun je afwisselen met vis, ei, noten, peulvruchten en soja. Die bevatten -net als vlees- eiwit, ijzer en vitamine B1.
Vis
- Het advies is om 1 keer per week een portie vis te eten van 100 gram
- Eet het liefst vette vis zoals zalm, haring, makreel of sardine
Eieren
- Vervang een portie vlees van 100 gram door 2 eieren
- Het advies is om het bij ongeveer 3 eieren per week te houden, voor vegetariërs mogen dit er 4 zijn
Noten
- Het advies is om elke dag een handje ongezouten noten te eten
- Op een dag zonder vlees kun je daarnaast nog een handje noten extra nemen
Peulvruchten
- Vervang een portie van 100 gram vlees door 135 gram peulvruchten, dit zijn 2 tot 3 opscheplepels
- Eiwitrijke peulvruchten zijn linzen, kikkererwten en bonen
Soja
- Tofu en Tempeh zijn prima vleesvervangers die gemaakt zijn van sojabonen (peulvrucht)
- Veel kant-en-klare vleesvervangers op basis van soja bevatten veel zout en verzadigd vet, kijk daarom op het etiket
Tip bij peulvruchten! Let bij peulvruchten in blik of glas op het zout. Kijk of er niet meer dan 0,5 gram zout per 100 gram in zit. Spoel de peulvruchten voor gebruik altijd af om wat zout kwijt te raken.
Goed om te weten!
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke vleesvervangers zoals vis en eieren maar wordt soms wel aan kant-en-klare vleesvervangers toegevoegd.
Kant-en-klare vleesvervangers gezond?
Je kent ze wel: groenteburgers, falafel, vegetarische balletjes, worstjes of gehakt. Deze kant-en-klare vleesvervangers zien er gezond uit, maar ze bevatten vaak ook veel zout en verzadigd vet. Kijk daarom goed op het etiket wat erin zit.
Wat is een gezonde kant-en-klare vleesvervanger? Bekijk de ingrediënten op het etiket:
- verzadigd vet: minder dan 2,5 gram per 100 gram
- genoeg eiwitten: minimaal 20% van de energiewaarde
- zout: minder dan 1,1 gram per 100 gram
- suiker: geen toegevoegde suikers
- ijzer: minimaal 0,8 mg per 100 gram
- vitamine B12: minimaal 0,24 mcg per 100 gram
- vitamine B1: minimaal 0,06 mg per 100 gram
Wel vlees op het menu, wat dan kiezen?
Staat er vlees op het menu? Kies dan voor mager en onbewerkt vlees. Rood vlees en bewerkt vlees geven een grotere kans op een beroerte, diabetes en bepaalde soorten kanker.
- Houd het bij maximaal 500 gram vlees per week.
- Eet van die 500 gram maximaal 300 gram rood vlees: dit is vlees van runderen, schapen, geiten en varkens.
- Eet zo min mogelijk bewerkt vlees zoals ontbijtspek, worst en vleeswaren. Het gaat om vlees dat is gezouten, gerookt, gedroogd of op een andere manier is geconserveerd.
