Hier komen de NAW-gegevens formulieren
Het belang van minder zitten en meer bewegen
Tamara Aipassa over het belang van minder zitten en meer bewegen
Te veel zitten is niet goed voor ons lichaam. En Nederlanders zitten te veel, zelfs het meest van alle Europeanen. Hoe kunnen we ervoor zorgen dat we minder zitten en meer bewegen? En waarom is dat zo belangrijk voor ons hart en bloedvaten? We vroegen het Tamara Aipassa, werkzaam als preventiecardioloog.
Tamara Aipassa is opgeleid tot interventiecardioloog en voerde dotterbehandelingen uit bij mensen met verstopte kransslagaderen. Gaandeweg kreeg zij meer aandacht voor het aanpakken van de risicofactoren om slagaderverkalking te voorkomen. Als preventiecardioloog heeft zij zich o.a. verdiept in de gezondheidsvoordelen van voldoende bewegen.
Waarom is het belangrijk om voldoende te bewegen?
"Van bewegen wordt weleens gezegd dat het de ideale ‘multipil’ is voor de behandeling van zo’n beetje alle ziektes. Niet alleen voor hart- en vaatziekten maar ook voor longziekten, bepaalde soorten kanker en problemen met de gewrichten."
Wat gebeurt er precies in ons lichaam als we bewegen?
"Als je een half uur flink hebt gewandeld of hardgelopen, dan daalt je bloeddruk gedurende een aantal uren na die inspanning. Soms wel met 10 tot 15 punten. Dat is echt veel. Als je meer gaat bewegen, heb je dus minder snel last van een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk is een risicofactor voor slagaderverkalking en hartinfarcten. Zo kun je dus stellen dat bewegen het risico op hart- en vaatziekten kan verkleinen."
Interessant! Zitten er nog meer voordelen aan bewegen?
"Een ander voordeel is dat voldoende bewegen ervoor zorgt dat je HDL-cholesterol stijgt. Het HDL-cholesterol is het goede cholesterol, wat ervoor zorgt dat je slechte cholesterol wordt opgeruimd. We hebben tot nu toe eigenlijk nog geen medicijnen gevonden die ervoor kunnen zorgen dat het HDL-cholesterol stijgt, maar met bewegen kan dat dus wel."
Als je veel zit voor je werk, maar wel een half uur per dag beweegt, doe je het dan goed?
"Helaas is het antwoord hierop nee. We zien in onderzoek dat de nadelige invloed van te veel zitten (meer dan 8 uur per dag) niet wordt gecompenseerd door voldoende (150 minuten per week) te bewegen. Daarvoor is het echt nodig om het zitten regelmatig te onderbreken.
Als je kijkt naar de beweegrichtlijnen dan staat daar heel specifiek het advies in om én 150 minuten per week matig intensief te bewegen, én spierversterkende oefeningen te doen én niet te veel te zitten. Het zijn echt al deze drie dingen die belangrijk zijn."
Maar als je zittend werk hebt, is dat wel heel lastig?
"Het begint met voor jezelf na te gaan hoeveel je nou eigenlijk zit op een dag. Dat kun je doen door een timer in te stellen of door een schatting te maken.
Vervolgens kun je kijken in welke van die periodes dat je veel zit, je eventueel ook kunt staan. Want die negatieve fysieke gevolgen van zitten, worden al teniet gedaan door simpelweg te gaan staan. Dus staand een telefoontje doen of staan tijdens die vergadering via Teams of Zoom. Van daaruit kun je het verder uitbouwen.
Ga je met de auto naar je werk, of kun je ook met de fiets? Of kun je die bespreking misschien wandelend doen in plaats van achter je bureau? Het vraagt om een beetje creativiteit, maar aan de andere kant hoef je ook niet heel veel te veranderen."
Tamara Aipassa, preventiecardioloog:
“Als je de risico’s van teveel zitten wil verkleinen dan is de meest simpele oplossing dat je minder moet gaan zitten. We kunnen het niet makkelijker of moeilijker maken want zo simpel is het.”Heb je nog meer tips?
"Op het moment dat je echt niks weet te verzinnen wat je staand of lopend kunt doen, probeer dan om ieder half uur op te staan. Even de benen te strekken, 2 á 3 minuten te blijven staan en weer te gaan zitten.
Je kunt ook bepaalde bewegingen maken, zoals:
- Een paar squats
- Even op één been staan
- Een beetje joggen op de plek
Ik noem dit een ‘snaxercise’, dat is een samenvoeging van een ‘snack’ en een ‘exercise’. Kleine bewegingen die de bloeddoorstroming weer op gang brengen en ervoor zorgen dat je het zitten onderbreekt."
Waarom moet dat elk half uur?
"We zien dat de nadelige effecten van teveel zitten eigenlijk na een half uur al ontstaan. Dus het meest optimale is dat je ieder half uur even een paar minuten gaat staan of bewegen. Maar als dat niet mogelijk is dan is het natuurlijk ook prima als je na een uur gaat staan."
Te veel zitten leidt tot:
- Minder goed kunnen verwijden van de bloedvaten, en dus minder goed aanpassen aan verschillende omstandigheden
- Verminderde insuline gevoeligheid
- Minder vermogen tot vetverbranding
- Slapper worden van de spieren
Je doet ook een project 'Zit Naar Fit', wat is dat?
"Het is een project dat ik ben gestart met Tamara Bongers. Zij is geriater en leefstijlcoach. Het idee is dat we op een laagdrempelige manier, met kleine stapjes, willen zorgen dat iedereen een kwartier lang per dag spierversterkende oefeningen doet. We doen dit door iedere maand één oefening van een minuut toe te voegen. En als je dit als routine kunt inbouwen dan zul je dus aan het eind van het jaar, iedere dag, 12 minuten je oefeningen doen.
Door die kleine stapjes is het voor iedereen vol te houden en wordt het als het goed is een nieuwe gewoonte. Voor veel mensen is het lastig om een goed voornemen vol te houden. Bij ‘Zit Naar Fit’ werken we met dat psychologische principe van die routine er in houden. Op het moment dat iets een routine is, kost het je veel minder energie en hoef je er veel minder over na te denken."
Hoe maak je van iets een routine?
"Door het echt elke dag structureel te doen, zonder uitzonderingen."
Wat maakte eigenlijk dat je je zo op preventie bent gaan richten?
"Dat is een heel natuurlijk proces geweest. Als interventiecardioloog dotter je mensen als ze verstopte kransslagaderen hebben. Dan heb je op dagelijkse basis te maken met de gevolgen van de risicofactoren op het gebied van slagaderverkalking. Dus risicofactoren als suikerziekte, roken, maar ook bijvoorbeeld ongezonde voeding of niet voldoende bewegen.
Ik merkte bij mezelf dat ik steeds meer het gevoel had dat ik aan het dweilen was met de kraan open. Dat er mensen binnen kwamen die veel risicofactoren hadden (waar weinig aan gedaan werd vanuit de zorg), maar ook voor de derde keer in hetzelfde bloedvat gedotterd werden. Het leek me mooi om, in plaats van met de behandeling aan de gang te gaan als er al verstoppingen zijn (en het eigenlijk al te laat is), te gaan proberen om deze ziekte te voorkomen door alle mogelijke risicofactoren aan te pakken."
