De beweegrichtlijn schrijft voor dat je 2,5 uur per week matig intensief moet bewegen. Méér is beter, zeker als je wilt afvallen. Maar meer bewegen betekent niet persé dat je moet sporten. Je kunt namelijk extra beweging prima in je dagelijkse activiteiten inbouwen.
Kies je ervoor om (weer) te gaan sporten, bouw het dan rustig op. Hoe intensief je sport, moet passen bij wat je de rest van de dag aan beweging doet. Bij een baan waarvoor je je lichamelijk flink moet inspannen, hoef je buiten werktijden minder vaak te sporten. Ben je niet zo actief en heb je bijvoorbeeld een zittend beroep? Dan is vaker sporten of bewegen wel zinvol. Wat voor manier van bewegen je ook kiest: zorg dat je er plezier in hebt, dan houd je het beter vol.
> Meer over bewegen op jouw manier
Hier komen de NAW-gegevens formulieren
Blijvend kilo's kwijt raken: tips van sportarts Jessica Gal
Blijvend kilo's kwijt raken
Blijvend kilo's kwijtraken staat bij veel mensen op het wensenlijstje. Maar waar moet je op letten en hoe pak je het aan? We vroegen het aan sportarts Jessica Gal.
Meer bewegen en minder eten
Afvallen wordt pas echt een succes als je minder eet én meer beweegt, want:
- door minder en gezonder te eten krijg je minder calorieën binnen
- door meer te bewegen verbrand je meer calorieën
Jessica Gal vertelt hoe je dit in de praktijk aanpakt.
Ik geef altijd de tip: eet op tijd en voorkom dat je honger krijgt na het sporten. Voordat je gaat sporten moet je geen zware maaltijd eten. Maar als je van tevoren te weinig hebt gegeten, krijg je na afloop zo’n trek dat je sneller gaat snaaien. Of je eet meer dan je nodig hebt.
In meer sporten zit ook een valkuil: je denkt al gauw dat je meer mag eten omdat je hebt gesport. En dan eet snel dat ‘extra dingetje teveel’. Of je wilt jezelf belonen voor je inspanningen. Weg effect.
Plan dus op een sportieve dag je eetmomenten in. Eet liever regelmatig iets gezonds en niet teveel ineens. Of eet alvast de helft van je avondmaaltijd voor het sporten, en de rest erna.
Kiezen voor gezond eten
- onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet
- weinig zout
- veel groente en fruit (minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit per dag)
- volkorenproducten
- magere en halfvolle melk(producten) en 30+ kaas
- een handje ongezouten noten per dag
- minder vlees en meer plantaardig eten
- drink water, thee en filterkoffie in plaats van drankjes met suiker
Niet te hard van stapel lopen
Jessica: "Als je wilt afvallen, moet je niet ineens heel weinig gaan eten en heel veel gaan sporten. Overdrijven is nooit goed en dat houd je ook niet vol."
500 calorieën
"Een goede manier om af te vallen is om een langere periode 500 calorieën méér te verbranden dan je binnenkrijgt met je voeding. Dan val je geleidelijk af totdat je je streefgewicht hebt bereikt. Daarna kun je weer iets meer eten. Blijf wel gezond eten en genoeg bewegen. Dan is de kans groot dat je streefgewicht vasthoudt. Hoe je eet- en beweegpatroon er dan precies uitziet, kan ik niet zeggen. Probeer het zelf uit of win advies in bij een sportarts of diëtist."
500 kcal verbranden doe je bijvoorbeeld door:
- 116 minuten te wandelen (5 km per uur)
- 41 minuten intensief baantjes trekken
- 68 minuten op je gemak te fietsen
Hoe meet je je vooruitgang het beste?
Als je wil afvallen, wil je natuurlijk ook resultaat zien. Hoe meet je dat? Dat is vrij simpel: gebruik een goede weegschaal. Daarnaast merk je het ook vrij snel aan hoe je kleding zit. Als je broek ineens beter past, ben je goed bezig. Ook kun je je voortgang meten met de middelomtrek. Hiervoor heb je een taillelint nodig.
Wanneer deskundige hulp nodig?
"Wil je 10 kilo of meer afvallen op een verantwoorde manier? Dan raad ik aan om professioneel advies te vragen van een personal trainer of lifestylecoach. Al is het alleen maar bij de start. Samen maak je een eet- en beweegplan dat bij jou past. Begeleiding voorkomt ook dat je blessures oploopt én is heel fijn om de motivatie erin te houden. Heb je blessures of een chronische aandoening? Dan is het sowieso verstandig om een sportarts te raadplegen."
Jessica Gal heeft jarenlang als judoka in de wereldtop meegedraaid. Na haar judocarrière studeerde ze geneeskunde en specialiseerde ze zich als sportarts. Jessica Gal heeft sinds 2009 haar eigen sportmedisch adviescentrum: Het SMA Jessica Gal Sportartsen.
Als sportarts is zij betrokken geweest bij de begeleiding van diverse sportteams waaronder het Nederlands dames hockeyteam, het Nationaal zweminstituut Amsterdam, het Nederlands beachvolleybalteam en de damesselectie van ADO Den Haag. Als sporter is zij nog actief in het wielrennen en hardlopen.
